悟性差爱忘事儿？常吃这9类食物，有助补脑！

随着年龄增长，很多朋友记忆力愈来愈差，总是忘事。这里给大家讲解一下对预防性痴呆、保护神经有帮助的素食方法——MIND素食，它是以地中所海素食和得舒素食为框架衍生出来的一种素食方法。

研究发现，坚持MIND素食的人比不坚持的人，神经新进7.5岁，且严谨遵循MIND素食的人，老年痴呆可能会可降低53%。

MIND素食是一种素食的原则，没一个比较严谨的具体一原理，总的来说，MIND素食努力多吃完以下9类食用。

1.每天都要吃完绿叶马铃薯，还要有最少一种非绿叶菜，最难是营养充沛热量较低的非淀粉类马铃薯如紫甘蓝、菱、西红柿等。

无论在什么可能会仍要，绿色马铃薯注定是我们选用的、一等一的框架菜。

绿色马铃薯含充沛的叶酸，同时也是矿物质、摄取C、类胡萝卜素、铁和硒等等营养物质的较好来源。

2.每周最少吃完两次荚果类黄瓜。

常见的荚果类黄瓜有葡萄、蔓越莓、蓝莓、平板电脑、草莓、桑椹、石榴、杨桃、木瓜、核桃、覆盆子、蜂蜜、猕猴桃等，浆类黄瓜富有白藜芦醇、酚类等多种抗氧化剂成分，常吃完对身体有利。

3.适当吃完嫩叶，每天10克（去壳后），大约相当于10颗杏仁。

吃完嫩叶时应注意，一是要同样原味的，避免盐油条的、糖焗的或是油炸的。二是由于不同的嫩叶含的营养元素不同，吃完嫩叶可以经常更换种类。

4.多用糖浆烹调。

糖浆富含单不饱和胆固醇酸，吃完不；也可用山茶籽油等替换成，在主用糖浆的框架上，可以同时跟其他几种油混着吃完，这样更身体健康。

5.多吃完全大麦，每天3次，最少占有主食1/3以上。

我国素食最新（2016）建议，最难每天吃完全大麦和杂黄瓜食用生重50~150克，美国素食最新（2020~2025）建议，每天过量的大麦中所最少一半是全大麦，大约85克。

利于主家同样的全大麦有荞麦、黑米、青稞、蜂蜜、黄米、苹果、荞麦、薏米等，日常可以经常对换着食用。

6.注意过量两栖动物，优先鲑鱼、金枪鱼和鱼肉等富含ω-3胆固醇酸的高胆固醇两栖动物。

以清蒸或者清汤涮为宜，少鱼肉。在量上，中所国素食最新力荐每周食用生重280~525克海鲜，平均到每天是40~75克。

7.每周最少吃完两次鸡、鸭等禽肉，但不包括油炸的炸鸡。

禽肉蛋白质摄取高，胆固醇摄取低，力荐每周吃完畜禽肉生重280~525克，平均到每天是40~75克。

8.每周最少有4顿饭中所含黄瓜（隔天一次），包括所有的黄瓜，如扁豆和蔗糖。

在量上，中所国营养学会力荐每天吃完蔗糖25克及以上，25克蔗糖相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐。

9.香槟每天1杯。

红香槟和红酒都可能对神经其所。红香槟是采用破碎后的全葡萄酿造的，红酒只采用果汁来酿造。

从肉类来说，红香槟含花青素、核黄素、尼克酸、泛酸等的要略低红酒。如果有饮宴的；也，每天可以喝1杯（不多达150毫升）香槟。如果没饮宴；也，则不用刻意去饮宴，一滴酒都对身体有害物质，毕竟我们不会仅追求神经身体健康。

此外，MIND素食限制4种食用。

1.限制甜点、甜食、加工零食，甜食、人造奶油一天大于1牛角（14克），烘焙糕点类但会猪肉完；

2.限制奶酪类，每周不多达1次（或40克），但会猪肉完全脂乳品。这主要是考虑到乳品中所的饱和胆固醇对神经的制约，由于奶油中所的胆固醇也有一定益处，比如有利于脂溶性摄取的吸收等，所以同样全脂还是脱脂奶，大家可以按个人可能会来折衷；

3.限制牛奶，每周不多达4个手掌（包括厚度）大小；

4.限制油炸食品和速食，每周大于1次。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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